{"id":79467,"date":"2021-11-03T06:00:52","date_gmt":"2021-11-03T10:00:52","guid":{"rendered":"https:\/\/www.cpp.ca\/non-classifiee\/sleep-hygiene-getting-a-better-nights-sleep-by-setting-up-a-bedtime-routine\/"},"modified":"2021-11-02T15:24:15","modified_gmt":"2021-11-02T19:24:15","slug":"hygiene-du-sommeil-une-routine-du-coucher-le-secret-pour-mieux-dormir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.cpp.ca\/fr\/blogue\/hygiene-du-sommeil-une-routine-du-coucher-le-secret-pour-mieux-dormir\/","title":{"rendered":"Hygi\u00e8ne du sommeil\u202f: une routine du coucher, le secret pour mieux dormir"},"content":{"rendered":"[vc_row type=\u00a0\u00bbin_container\u00a0\u00bb full_screen_row_position=\u00a0\u00bbmiddle\u00a0\u00bb scene_position=\u00a0\u00bbcenter\u00a0\u00bb text_color=\u00a0\u00bbdark\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb overlay_strength=\u00a0\u00bb0.3&Prime; shape_divider_position=\u00a0\u00bbbottom\u00a0\u00bb bg_image_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb][vc_column column_padding=\u00a0\u00bbno-extra-padding\u00a0\u00bb column_padding_position=\u00a0\u00bball\u00a0\u00bb background_color_opacity=\u00a0\u00bb1&Prime; background_hover_color_opacity=\u00a0\u00bb1&Prime; column_link_target=\u00a0\u00bb_self\u00a0\u00bb column_shadow=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb column_border_radius=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb width=\u00a0\u00bb1\/1&Prime; tablet_width_inherit=\u00a0\u00bbdefault\u00a0\u00bb tablet_text_alignment=\u00a0\u00bbdefault\u00a0\u00bb phone_text_alignment=\u00a0\u00bbdefault\u00a0\u00bb column_border_width=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb column_border_style=\u00a0\u00bbsolid\u00a0\u00bb bg_image_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb][vc_column_text]\n<h4>En moyenne, une personne adulte a besoin de sept \u00e0 huit heures de sommeil par nuit.<sup>1<\/sup> Or, bien des gens ne dorment pas assez. Selon de r\u00e9centes \u00e9tudes, le stress et les changements soci\u00e9taux engendr\u00e9s par la pand\u00e9mie de COVID-19 ont nui \u00e0 nos habitudes de sommeil et \u00e0 la qualit\u00e9 de celui-ci.<sup>2<\/sup><\/h4>\n[\/vc_column_text][divider line_type=\u00a0\u00bbNo Line\u00a0\u00bb custom_height=\u00a0\u00bb35&Prime;][vc_column_text]La cl\u00e9 pour bien dormir \u00e0 nouveau, c\u2019est l\u2019<strong>hygi\u00e8ne du sommeil<\/strong>. Cette notion fait r\u00e9f\u00e9rence \u00e0 l\u2019instauration d\u2019un environnement et de rituels quotidiens propices \u00e0 un sommeil ininterrompu et r\u00e9parateur. Si les pratiques id\u00e9ales en mati\u00e8re d\u2019hygi\u00e8ne du sommeil varient d\u2019une personne \u00e0 l\u2019autre, elles entra\u00eenent une am\u00e9lioration du bien-\u00eatre physique et mental.<\/p>\n<p>Dans cet article, nous nous penchons sur l\u2019importance cruciale du sommeil et vous proposons certaines mesures que vous pouvez prendre pour mettre en place une strat\u00e9gie adapt\u00e9e \u00e0 votre situation.[\/vc_column_text][divider line_type=\u00a0\u00bbNo Line\u00a0\u00bb custom_height=\u00a0\u00bb25&Prime;][vc_column_text]\n<h3>Le manque de sommeil, un risque pour la sant\u00e9<\/h3>\n<p>Vous savez probablement que la fatigue diurne peut donner lieu \u00e0 des erreurs de jugement susceptibles de provoquer des accidents. Ce n\u2019est toutefois l\u00e0 qu\u2019une des cons\u00e9quences de ce probl\u00e8me. D\u2019autres effets s\u2019accumulent au fil du temps, de sorte que leur lien avec le manque de sommeil n\u2019est pas aussi \u00e9vident. Voici une liste partielle des interrelations entre la qualit\u00e9 du sommeil et la sant\u00e9<sup>3<\/sup>\u202f:<\/p>\n<ul>\n<li>Fringales pour des aliments sucr\u00e9s ou sal\u00e9s, ou encore des f\u00e9culents<\/li>\n<li>Niveaux sup\u00e9rieurs de l\u2019hormone qui vous donne faim et niveaux inf\u00e9rieurs de l\u2019hormone qui contr\u00f4le votre app\u00e9tit<\/li>\n<li>Risque plus \u00e9lev\u00e9 d\u2019ob\u00e9sit\u00e9, de cancer du c\u00f4lon, de maladie cardiovasculaire, d\u2019hypertension art\u00e9rielle, de diab\u00e8te et de d\u00e9mence<\/li>\n<li>Baisse de l\u2019immunit\u00e9<\/li>\n<li>Tendance accrue \u00e0 l\u2019irritabilit\u00e9, \u00e0 l\u2019anxi\u00e9t\u00e9 et aux pertes de m\u00e9moire<\/li>\n<\/ul>\n[\/vc_column_text][divider line_type=\u00a0\u00bbNo Line\u00a0\u00bb custom_height=\u00a0\u00bb25&Prime;][vc_column_text]\n<h3>L\u2019\u00e9tablissement d\u2019une routine favorisant le sommeil<\/h3>\n<p>Dormir plus devrait faire partie de l\u2019<a href=\"https:\/\/www.cpp.ca\/fr\/blogue\/reprendre-le-controle-cinq-conseils-pour-atteindre-un-meilleur-equilibre-travail-vie-personnelle\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">\u00e9tablissement de saines habitudes<\/a> qui, lorsqu\u2019elles sont maintenues, deviennent des automatismes. Bien que l\u2019hygi\u00e8ne du sommeil soit g\u00e9n\u00e9ralement consid\u00e9r\u00e9e comme un ensemble de gestes effectu\u00e9s \u00e0 l\u2019heure du coucher qui favorisent un sommeil de qualit\u00e9, elle commence au sortir du lit.<\/p>\n<p><strong>\u00c0 faire pendant la journ\u00e9e\u202f:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Levez-vous \u00e0 la m\u00eame heure, y compris les fins de semaine et si vous avez mal dormi.<\/li>\n<li>Privil\u00e9giez l\u2019activit\u00e9 diurne. Des donn\u00e9es probantes indiquent que l\u2019<a href=\"https:\/\/www.cpp.ca\/fr\/blogue\/les-cinq-principaux-bienfaits-du-velo-sur-la-sante-et-le-mieux-etre\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">exercice favorise le sommeil<\/a>. Par contre, tout le monde ne s\u2019entend pas sur la question de savoir jusqu\u2019\u00e0 quelle heure on peut faire une activit\u00e9 physique intense sans que cela compromette la capacit\u00e9 de s\u2019endormir.<sup>4<\/sup> Certaines personnes n\u2019ont aucun probl\u00e8me \u00e0 bouger juste avant de se coucher, tandis que d\u2019autres trouvent cela trop stimulant. Nous vous recommandons de porter attention \u00e0 vos habitudes d\u2019exercice et de sommeil, d\u2019\u00e9couter votre corps et de faire ce qui fonctionne pour vous.<\/li>\n<li>\u00c9vitez de faire des siestes pendant la journ\u00e9e pour vous assurer d\u2019\u00eatre fatigu\u00e9 au coucher.<\/li>\n<li>Exposez-vous \u00e0 la lumi\u00e8re naturelle. La lumi\u00e8re aide \u00e0 soutenir votre rythme circadien et votre cycle corporel en signalant \u00e0 votre cerveau qu\u2019il est temps de se lever (ou qu\u2019il faut rester \u00e9veill\u00e9).<\/li>\n<li>Pr\u00e9voyez du temps pour la r\u00e9solution de probl\u00e8mes de mani\u00e8re \u00e0 ne pas y r\u00e9fl\u00e9chir au coucher. Certains sp\u00e9cialistes du sommeil sugg\u00e8rent d\u2019\u00e9crire vos pens\u00e9es dans un journal avant d\u2019aller dormir afin de les \u00e9vacuer.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>De pr\u00e9f\u00e9rence, dans votre chambre \u00e0 coucher\u202f:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Utilisez votre lit seulement pour dormir et faire l\u2019amour. Ne regardez pas la t\u00e9l\u00e9vision, ne consultez pas vos m\u00e9dias sociaux, n\u2019\u00e9tudiez pas et ne mangez pas au lit. L\u2019id\u00e9e, c\u2019est de susciter une association entre votre lit et le sommeil. Si vous avez de la difficult\u00e9 \u00e0 vous endormir, sortez du lit. Faites autre chose ailleurs dans la maison jusqu\u2019\u00e0 ce que vous vous sentiez suffisamment fatigu\u00e9 pour retourner dans votre chambre \u00e0 coucher.<\/li>\n<li>D\u00e9sencombrez l\u2019espace de fa\u00e7on \u00e0 cr\u00e9er un environnement apaisant et pas trop stimulant.<\/li>\n<li>\u00c9quipez votre lit de draps de bonne qualit\u00e9 et procurez-vous un matelas et un oreiller confortables.<\/li>\n<li>Veillez \u00e0 ce qu\u2019il fasse noir dans votre chambre \u00e0 coucher. \u00c9teignez les lumi\u00e8res, installez des rideaux opaques ou portez un loup. La lumi\u00e8re interf\u00e8re avec la production de m\u00e9latonine, une hormone qui contr\u00f4le le cycle du sommeil et de l\u2019\u00e9veil. Le taux de m\u00e9latonine est plus \u00e9lev\u00e9 la nuit, ce qui indique au corps qu\u2019il est temps de s\u2019endormir.<\/li>\n<li>R\u00e9duisez la temp\u00e9rature de quelques degr\u00e9s.<sup>5<\/sup> Lorsque nous dormons, notre temp\u00e9rature corporelle diminue. Ainsi, l\u2019air frais contribue \u00e0 l\u2019endormissement.<\/li>\n<li>Privil\u00e9giez le calme. \u00c9teignez tout ce qui fait du bruit ou portez des bouchons d\u2019oreille. Vous pouvez aussi diffuser un son apaisant \u00e0 faible volume, comme celui d\u2019un ventilateur ou d\u2019un appareil de bruit d\u2019ambiance, ou essayer l\u2019une des nombreuses <a href=\"https:\/\/www.cpp.ca\/fr\/blogue\/exercez-votre-cerveau-7-applications-pour-la-sante-mentale-en-2021\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">applications proposant une musique douce ou un dialogue calmant<\/a> pour vous d\u00e9tendre.<\/li>\n<li>Exp\u00e9rimentez avec des odeurs relaxantes comme la lavande.<\/li>\n<li>Gardez un carnet de notes et un stylo \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de votre lit afin de pouvoir inscrire les pens\u00e9es troublantes qui pourraient survenir.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>\u00c0 faire au moment de vous coucher\u202f:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Tenez-vous-en \u00e0 votre routine du coucher\u202f: allez au lit \u00e0 la m\u00eame heure tous les jours et faites les choses dans le m\u00eame ordre (p. ex., enfilez votre pyjama, brossez-vous les dents) pour signaler \u00e0 votre cerveau qu\u2019il est temps de dormir.<\/li>\n<li>Utilisez votre carnet de notes pour dresser une liste des t\u00e2ches du lendemain ou pour consigner vos id\u00e9es. Des \u00e9tudes r\u00e9v\u00e8lent que le fait d\u2019\u00e9crire dans un journal chaque soir avant le coucher peut r\u00e9duire l\u2019inqui\u00e9tude et le stress et augmenter la qualit\u00e9 et la dur\u00e9e du sommeil.<sup>6<\/sup><\/li>\n<li>N\u2019utilisez aucun appareil \u00e9lectronique de 30 \u00e0 60\u202fminutes avant d\u2019aller dormir.<\/li>\n<li>\u00c9vitez les boissons caf\u00e9in\u00e9es au moins quatre heures avant de vous coucher.<\/li>\n<li>\u00c9vitez la nicotine au moins deux heures avant.<\/li>\n<li>R\u00e9duisez votre consommation d\u2019alcool en soir\u00e9e. Il se peut que l\u2019alcool vous d\u00e9tende suffisamment pour que vous vous endormissiez, mais vous vous r\u00e9veillerez d\u00e8s que son effet se dissipera.<\/li>\n<li>Faites quelque chose d\u2019apaisant, comme de la m\u00e9ditation, des \u00e9tirements en douceur, du tai-chi ou du yoga restauratif, ou \u00e9coutez un CD ou une application de relaxation.<\/li>\n<\/ul>\n[\/vc_column_text][divider line_type=\u00a0\u00bbNo Line\u00a0\u00bb custom_height=\u00a0\u00bb25&Prime;][vc_column_text]\n<h3>Marche \u00e0 suivre pour votre programme d\u2019hygi\u00e8ne du sommeil<\/h3>\n<p>Vous pourriez vous sentir d\u00e9courag\u00e9 devant cette liste de recommandations pour avoir une bonne nuit de sommeil, mais vous n\u2019avez pas \u00e0 toutes les suivre en m\u00eame temps. Il est difficile de modifier des habitudes de sommeil et d\u2019\u00e9veil, alors commencez par de petits changements et ajoutez-en \u00e0 votre routine \u00e0 mesure que ceux mis en place deviennent naturels.<\/p>\n<p>Personnalisez votre routine\u202f: il n\u2019y a pas de solution universelle pour mieux dormir. Par exemple, les gens qui passent beaucoup de temps dans des villes dynamiques peuvent trouver le silence d\u00e9stabilisant et avoir besoin de bruit de fond pour s\u2019endormir. Faites des essais et voyez ce qui fonctionne pour vous.<\/p>\n<p>Si vous avez \u00e9tabli une bonne routine, mais que vous avez encore des probl\u00e8mes de sommeil, consultez votre m\u00e9decin. L\u2019hygi\u00e8ne du sommeil est souvent la premi\u00e8re recommandation des m\u00e9decins contre l\u2019insomnie, mais il est possible que les difficult\u00e9s persistent. Cherchez \u00e0 savoir si d\u2019autres troubles pourraient influer sur la qualit\u00e9 de votre sommeil.<\/p>\n<p><strong>Soyez indulgent envers vous-m\u00eames et assurez-vous de procurer chaque jour \u00e0 votre corps et \u00e0 votre esprit le repos n\u00e9cessaire.<\/strong>[\/vc_column_text][\/vc_column][\/vc_row][vc_row type=\u00a0\u00bbin_container\u00a0\u00bb full_screen_row_position=\u00a0\u00bbmiddle\u00a0\u00bb scene_position=\u00a0\u00bbcenter\u00a0\u00bb text_color=\u00a0\u00bbdark\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb zindex=\u00a0\u00bb99&Prime; overlay_strength=\u00a0\u00bb0.3&Prime; shape_divider_position=\u00a0\u00bbbottom\u00a0\u00bb bg_image_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb shape_type=\u00a0\u00bb\u00a0\u00bb][vc_column column_padding=\u00a0\u00bbno-extra-padding\u00a0\u00bb column_padding_position=\u00a0\u00bball\u00a0\u00bb background_color_opacity=\u00a0\u00bb1&Prime; background_hover_color_opacity=\u00a0\u00bb1&Prime; column_link_target=\u00a0\u00bb_self\u00a0\u00bb column_shadow=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb column_border_radius=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb width=\u00a0\u00bb1\/1&Prime; tablet_width_inherit=\u00a0\u00bbdefault\u00a0\u00bb tablet_text_alignment=\u00a0\u00bbdefault\u00a0\u00bb phone_text_alignment=\u00a0\u00bbdefault\u00a0\u00bb column_border_width=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb column_border_style=\u00a0\u00bbsolid\u00a0\u00bb bg_image_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb][divider line_type=\u00a0\u00bbFull Width Line\u00a0\u00bb line_thickness=\u00a0\u00bb1&Prime; divider_color=\u00a0\u00bbaccent-color\u00a0\u00bb custom_height=\u00a0\u00bb2&Prime;][divider line_type=\u00a0\u00bbNo Line\u00a0\u00bb custom_height=\u00a0\u00bb20&Prime;][vc_row_inner column_margin=\u00a0\u00bbdefault\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb][vc_column_inner column_padding=\u00a0\u00bbno-extra-padding\u00a0\u00bb column_padding_position=\u00a0\u00bball\u00a0\u00bb background_color_opacity=\u00a0\u00bb1&Prime; background_hover_color_opacity=\u00a0\u00bb1&Prime; column_shadow=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb column_border_radius=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb column_link_target=\u00a0\u00bb_self\u00a0\u00bb width=\u00a0\u00bb1\/6&Prime; tablet_width_inherit=\u00a0\u00bbdefault\u00a0\u00bb column_border_width=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb column_border_style=\u00a0\u00bbsolid\u00a0\u00bb bg_image_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb offset=\u00a0\u00bbvc_col-lg-2 vc_col-md-2 vc_col-xs-2&Prime;][image_with_animation image_url=\u00a0\u00bb26968&Prime; alignment=\u00a0\u00bbcenter\u00a0\u00bb animation=\u00a0\u00bbNone\u00a0\u00bb border_radius=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb box_shadow=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb max_width=\u00a0\u00bb100%\u00a0\u00bb][\/vc_column_inner][vc_column_inner column_padding=\u00a0\u00bbno-extra-padding\u00a0\u00bb column_padding_position=\u00a0\u00bball\u00a0\u00bb background_color_opacity=\u00a0\u00bb1&Prime; background_hover_color_opacity=\u00a0\u00bb1&Prime; column_shadow=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb column_border_radius=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb column_link_target=\u00a0\u00bb_self\u00a0\u00bb width=\u00a0\u00bb5\/6&Prime; tablet_width_inherit=\u00a0\u00bbdefault\u00a0\u00bb column_border_width=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb column_border_style=\u00a0\u00bbsolid\u00a0\u00bb bg_image_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb offset=\u00a0\u00bbvc_col-lg-10 vc_col-md-10 vc_col-xs-10&Prime;][vc_column_text]\n<div style=\"font-size: 13px; line-height: 18px;\"><strong style=\"font-weight: bold; letter-spacing: 0.2px;\"><a style=\"font-weight: bold;\" href=\"https:\/\/www.cpp.ca\/fr\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">Plan de protection du Canada<\/a> est un chef de file en assurance vie sans exigence m\u00e9dicale et \u00e0 \u00e9mission simplifi\u00e9e au Canada.<\/strong> Notre mission est de fournir une protection fiable et un service compatissant d\u2019un oc\u00e9an \u00e0 l\u2019autre avec une assurance vie, une assurance maladies graves et des produits connexes faciles \u00e0 acheter. 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font-size: 12px; color: #bcbcbc !important;\">BLG579-1121FR<\/p>\n[\/vc_column_text][\/vc_column_inner][\/vc_row_inner][\/vc_column][\/vc_row][vc_row type=\u00a0\u00bbin_container\u00a0\u00bb full_screen_row_position=\u00a0\u00bbmiddle\u00a0\u00bb scene_position=\u00a0\u00bbcenter\u00a0\u00bb text_color=\u00a0\u00bbdark\u00a0\u00bb text_align=\u00a0\u00bbleft\u00a0\u00bb overlay_strength=\u00a0\u00bb0.3&Prime; shape_divider_position=\u00a0\u00bbbottom\u00a0\u00bb bg_image_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb][vc_column column_padding=\u00a0\u00bbno-extra-padding\u00a0\u00bb column_padding_position=\u00a0\u00bball\u00a0\u00bb background_color_opacity=\u00a0\u00bb1&Prime; background_hover_color_opacity=\u00a0\u00bb1&Prime; column_link_target=\u00a0\u00bb_self\u00a0\u00bb column_shadow=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb column_border_radius=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb width=\u00a0\u00bb1\/1&Prime; tablet_width_inherit=\u00a0\u00bbdefault\u00a0\u00bb tablet_text_alignment=\u00a0\u00bbdefault\u00a0\u00bb phone_text_alignment=\u00a0\u00bbdefault\u00a0\u00bb column_border_width=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb column_border_style=\u00a0\u00bbsolid\u00a0\u00bb bg_image_animation=\u00a0\u00bbnone\u00a0\u00bb][divider line_type=\u00a0\u00bbFull Width Line\u00a0\u00bb line_thickness=\u00a0\u00bb1&Prime; 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