Mars est le Mois de la nutrition au Canada, une occasion d’en apprendre plus sur nos options alimentaires et sur la façon dont elles nous énergisent tout au long de la journée. Prendre le temps de manger en pleine conscience, offre de nombreux bienfaits pour la santé à toutes les étapes de la vie.
Lorsque nous pensons nutrition, nous nous concentrons habituellement sur ce que nous mangeons et buvons, mais saviez-vous que votre façon de manger est aussi essentielle à votre bien-être global? Le Guide alimentaire canadien comporte une section consacrée aux habitudes alimentaires, dans laquelle il est indiqué qu’« une alimentation saine, c’est bien plus que les aliments que vous consommez. Cela concerne tant la manière dont vous mangez, l’endroit et le moment où vous mangez, que la raison pour laquelle vous mangez. »
L’une des façons de développer de meilleures habitudes alimentaires est de prendre conscience de nos habitudes, ce qui nous oblige à réfléchir à la façon dont nous préparons et consommons nos aliments. La pleine conscience nous invite à nous concentrer sur le moment présent, à vivre tout ce que le moment offre et à accepter nos pensées et nos sentiments sans les évaluer ou les juger. L’alimentation en pleine conscience applique les mêmes principes à la planification, à la préparation et à la consommation des aliments : se concentrer sur ce que l’on voit, les odeurs, les sons et les saveurs sans se juger quant à ce que nous mangeons ou à la raison pour laquelle nous le faisons.
L’alimentation en pleine conscience a aussi ses avantages : les recherches ont démontré qu’elle peut réduire les épisodes de compulsion alimentaire, où nos émotions dictent ce que nous mangeons et les épisodes d’« alimentation externe » (déclenchée par des stimuli externes comme la présence d’aliments). Essentiellement, cette habitude aide à cultiver une relation plus saine et plus fonctionnelle avec la nourriture.
Voici nos principaux conseils pour prendre davantage conscience de ce que vous mettez dans votre assiette :
Réfléchissez aux raisons pour lesquelles vous prenez des collations
Prendre une collation entre les repas n’est ni positif ni négatif : c’est la raison qui compte. Posez-vous les questions suivantes :
- Ai-je physiquement faim? Quels signaux m’envoie mon corps pour me signifier qu’il a besoin de plus de carburant (c.-à-d., gargouillis d’estomac, manque d’énergie)?
- Est-ce que je mange parce que je suis stressé, contrarié ou que je m’ennuie? Que puis-je faire à part manger pour me sentir mieux?
- Est-ce que j’utilise la nourriture pour me réconforter? Dans l’affirmative, quelle est la source du malaise et existe-t-il des moyens plus productifs de le gérer?
Nous ne sommes pas toujours conscients des raisons pour lesquelles nous faisons ce que nous faisons, surtout si les comportements sont automatiques. Il vous faudra donc réfléchir à ce qui motive votre besoin de collation. Soyez honnête avec vous-même, mais soyez aussi patient.
Planifiez votre environnement alimentaire
Une saine alimentation est beaucoup plus facile à adopter lorsque vous avez les bons aliments à portée de main. Avant d’aller à l’épicerie, réfléchissez à ce que vous êtes le plus susceptible de vous mettre sous la dent en plein milieu d’une journée de travail ou sur le point de partir faire des courses. Sortez les collations malsaines de vos armoires avant d’aller magasiner afin de pouvoir les remplacer par des options plus saines.
Lorsque vous magasinez, portez attention à l’apparence et à l’attrait des fruits et légumes offerts. Leurs couleurs et leurs parfums frais vous ancreront dans le moment présent et vous inciteront à les mettre dans votre panier. Ajoutez des aliments faibles en sucre et riches en protéines qui contribueront à votre sensation de satiété, comme les noix, les graines et les fromages à faible teneur en gras, et voilà. Une fois à la maison, remplissez votre réfrigérateur et votre garde-manger de collations prêtes à manger, comme des carottes et des concombres coupés ou des portions de fromage et de noix. Si vous disposez de ces options à portée de main, vous les choisirez sûrement lorsque vous aurez envie d’une collation.
Créez un espace propice à l’alimentation en pleine conscience
La pleine conscience dirige votre attention vers ce que vous vivez actuellement, comme le fait l’alimentation en pleine conscience. Prévoyez un environnement sans distraction où vous pouvez vous concentrer sur votre nourriture, le processus de manger et les personnes avec qui vous mangez. Voici quelques mesures précises que vous pouvez prendre pour créer une expérience d’alimentation en pleine conscience à la maison :
- Mangez à table avec les personnes avec qui vous partagez votre espace. Rangez la table pour minimiser les distractions. Fermez la télévision et rangez vos appareils électroniques. Consacrez le moment du repas à profiter les uns des autres et de la nourriture.
- Servez-vous des portions raisonnables et soyez conscient de votre sensation de faim avant de vous resservir. Avez-vous besoin de plus de nourriture, ou est-ce que quelques bouchées de plus seront de trop et vous feront sentir inconfortable?
- Mangez lentement. Votre corps a besoin de temps pour lancer le signal que vous avez assez mangé; prendre votre temps vous aide à vous familiariser avec ces sensations.
- Servez-vous de tous vos sens lorsque vous mangez. Portez attention à l’apparence et à l’odeur de la nourriture et à la sensation qu’elle procure sur votre langue. Mangez lentement pour maximiser les bienfaits de cette façon de manger. Si vous avez de la difficulté, faites l’exercice du raisin sec (en anglais seulement) développé par John Kabat-Zinn, l’un des fondateurs du mouvement de pleine conscience moderne.
Montrez l’exemple
L’espace et le temps que vous prenez pour manger en pleine conscience comprennent les gens avec qui vous vivez. En leur montrant comment manger en pleine conscience, vous établissez des liens plus solides avec eux et vous les aidez à établir une relation plus saine avec leur corps et la nourriture elle-même.
Pour les enfants, l’alimentation en pleine conscience présente divers bienfaits à différents stades de leur développement; il n’est donc jamais trop tôt ou trop tard pour commencer. Mettez en pratique les idées suivantes pour encourager les habitudes de pleine conscience :
- Demandez-leur de décrire leur nourriture. Que voient-ils, sentent-ils, goûtent-ils et entendent-ils?
- Demandez-leur de déposer leur couteau et leur fourchette entre les bouchées pour les encourager à manger plus lentement. Faites-en un jeu pour les faire participer.
- Cultivez un jardin. Si l’espace est limité, essayez de faire pousser des herbes en pot. Cela aide les jeunes esprits à être plus conscients de la provenance des aliments, qui deviennent ainsi plus désirables.
- Faites participer toute la famille à la planification des repas.
- Lorsque vos enfants demandent une collation, demandez-leur s’ils ont faim ou s’ils ont une autre raison de manger. Profitez de l’occasion pour discuter avec eux de leurs sentiments et essayez de trouver ensemble des moyens de répondre à leurs besoins.
À l’extérieur de la maison, vous pouvez aussi pratiquer l’alimentation en pleine conscience avec les autres : essayez de créer un club de souper entre amis, d’inviter un voisin à visiter un marché fermier local avec vous ou de prendre votre dîner assis avec vos collègues.
L’alimentation en pleine conscience est bénéfique pour la santé et plus encore : choisir judicieusement vos aliments peut contribuer à réduire la dépression et l’anxiété, à réduire le stress (en anglais seulement), à améliorer la santé cardiaque et à vous soutenir à mesure que vous avancez en âge. Commencez par de petits changements pour constater les avantages. Avant longtemps, l’alimentation en pleine conscience deviendra une habitude, et vous ne verrez plus la nourriture de la même façon.
